등산 전에는 출발 1시간 전 에너지 공급 영양소를, 하산 직후에는 근육 회복 영양소를 섭취하면 다음 날 피로와 무릎 통증이 줄어듭니다. 최소 3주 이상 꾸준히 실천해야 체감할 수 있습니다.
저는 52살이고 10년 넘게 매주 등산을 다녔습니다. 그런데 작년부터 하산 다음 날 무릎이 아프고 피로가 쉽게 안 풀리더라고요. 처음엔 '나이 탓이겠거니' 했어요. 한 달 전쯤 산악회 선배가 "등산 전후로 영양 관리 안 하냐"고 물어봤습니다. 저는 그냥 아무 때나 종합비타민 하나 먹는 게 전부였어요. 남성 주말 등산 전후 영양 관리에 신경 쓴 적이 없었죠. 알고 보니 그게 손해였더라고요.
등산 전후 영양 관리, 뭘 챙겨야 효과가 있나요?
등산 전에는 에너지 공급, 등산 후에는 근육 회복 지원이 핵심입니다.
등산은 3~4시간 이상 근육을 계속 쓰는 운동이에요. 올라갈 땐 허벅지 앞쪽, 내려올 땐 무릎 주변 근육이 버텨야 합니다. 저는 예전엔 등산 당일 아침에 밥 먹고 바로 출발했어요. 중간에 배고프면 김밥 한 줄 먹고요. 그런데 산악회 선배가 "등산 1~2시간 전에 뭐라도 챙겨 먹어야 중간에 힘이 떨어지지 않는다"고 하더라고요. 단순히 음식만 먹는 게 아니라, 에너지 대사를 돕는 영양소를 따로 챙기라는 얘기였습니다.
반대로 하산 후에는 회복이 중요합니다. 근육이 손상되고 에너지가 소진된 상태니까, 이때 영양소를 제대로 못 채우면 다음 날 피로가 오래 가요. 저도 하산하고 집에 와서 씻고 쉬기만 했는데, 그 타이밍을 놓치는 게 문제였던 거죠. 등산 후 회복 영양제를 언제 먹느냐가 생각보다 중요하더라고요.
등산 강도에 따라 영양 전략도 달라져야 하나요?
3시간 이상 중급 코스를 다니신다면 전후로 나눠 먹는 게 확실히 체감됩니다.
저는 보통 북한산이나 관악산 중급 코스를 다녀요. 왕복 3~4시간 정도 걸리는데, 이 정도 강도면 등산 전 영양소 섭취를 따로 하는 게 중간 지점 이후부터 차이가 느껴져요. 만약 1~2시간 가볍게 산책하듯 다니시는 분이라면 하루 한 번만 먹어도 충분할 수 있습니다. 본인이 다니는 코스 강도를 먼저 파악하시는 게 중요해요.
제가 실제로 하는 등산 전후 영양 섭취 루틴
지금은 등산 가는 날 아침에 한 알, 하산 후 집에 와서 한 알 먹습니다.
처음엔 등산 직전에 먹었다가 속이 좀 불편했어요. 공복에 바로 먹으니까 그런 것 같더라고요. 지금은 출발 1시간 전쯤 아침 먹고 나서 챙겨 먹어요. 밥 한 공기 먹고 커피 한 잔 마신 뒤에 먹으면 소화도 편하고요. 그러면 산 올라갈 때 중간 지점쯤에서 "오늘 괜찮네?" 싶은 느낌이 들어요. 예전보다 쉬는 횟수가 줄었습니다.
하산 후에는 집 도착하자마자 물 한 컵에 한 알 더 먹습니다. 씻기 전에 먼저 챙겨요. 이게 은근 중요하더라고요. 미루면 까먹거든요. 예전엔 하산 다음 날 무릎이 욱신거려서 파스 붙이고 했는데, 지금은 그 정도까지는 안 가요. 월요일 출근할 때 계단 오르내리는 게 훨씬 수월해졌습니다.
타이밍을 놓치면 정말 차이가 나나요?
한 번은 하산하고 바로 모임이 있어서 3시간 뒤에 먹은 적이 있어요.
그날 다음 날 무릎이 평소보다 더 불편했습니다. 근육 회복 타이밍을 놓치면 피로가 더 오래 가더라고요. 가능하면 하산 후 2시간 이내에는 챙기는 게 좋을 것 같아요. 저는 요즘 등산 가방에 물통이랑 같이 넣어두고 다닙니다.
등산 전 필요한 영양소 vs 등산 후 필요한 영양소, 어떻게 다른가요?
등산 전엔 지구력과 에너지 대사, 등산 후엔 근육 회복과 피로 해소가 중요합니다.
| 구분 | 필요한 영양소 | 주요 역할 |
|---|---|---|
| 등산 전 | 마카, 아르기닌 | 에너지 대사 지원, 지구력 유지 |
| 등산 후 | 아연, 타우린, 복분자 | 근육 회복, 피로 해소, 항산화 |
등산 전에 챙겨야 하는 건 에너지 대사를 돕는 성분들이에요. 저는 마카나 아르기닌 같은 게 들어간 걸로 찾았어요. 오래 걸어야 하니까 지구력 쪽이 중요하더라고요. 산악회 선배 말로는 "혈류 개선에 도움 되는 성분을 미리 먹으면 산소 공급이 수월해진다"고 하더라고요. 제가 직접 체감한 건 중간에 숨이 덜 차는 느낌이었어요.
반대로 등산 후엔 근육 회복과 피로 해소가 필요합니다. 아연이나 타우린 같은 게 도움이 된다고 해서, 저는 둘 다 들어간 걸로 골랐어요. 복분자 같은 항산화 성분도 같이 있으면 좋다고 하더라고요. 실제로 이걸 먹기 시작하고 나서 하산 다음 날 몸이 한결 가볍습니다.
성분별로 따로 사는 것과 복합 제품, 뭐가 나을까요?
복용 관리가 복잡하면 결국 안 먹게 됩니다.
처음엔 마카, 아르기닌, 아연을 각각 사려고 알아봤는데 복용 시간이 다 달라요. 아침에 두 알, 점심에 한 알 이런 식으로 나눠 먹어야 하더라고요. 저는 그게 너무 복잡해 보여서 한 번에 들어간 제품을 찾았습니다. 등산 가방에 한 통만 넣고 다니고 싶었거든요. 여러 병 챙기면 귀찮아서 결국 안 먹게 되더라고요.
제가 에너비아 2.0을 선택한 이유와 3주간의 체감 변화
여러 개 따로 사기 귀찮아서 한 알에 필요한 성분이 다 들어간 걸로 찾았어요.
에너비아 2.0이 그런 케이스였습니다. 블랙마카, 아르기닌, 아연이 다 들어가 있고, 복분자나 호로파 같은 것도 같이 있더라고요. 산악회 선배가 "요즘 이런 복합 제품 괜찮다"고 추천해줘서 한 번 사봤어요. 한 병에 60알 들어 있어서 하루 2알씩 먹으면 한 달 정도 쓰는데, 저는 등산 가는 날만 먹으니까 두 달 넘게 쓰고 있습니다.
솔직히 처음엔 효과를 못 느꼈습니다
첫 2주는 잘 모르겠었어요.
"먹나 안 먹나 똑같은데?" 싶었습니다. 그런데 3주차쯤 등산 갔을 때 중간에 쉬는 횟수가 줄어든 게 느껴지더라고요. 예전엔 30분마다 한 번씩 멈춰 섰는데, 그날은 50분 넘게 쭉 올라갔어요. 정상 근처까지 한 번도 안 쉬고 올라간 적은 처음이었습니다. 하산 다음 날도 무릎이 덜 불편했고요.
4주차부터는 확실히 다르더라고요. 월요일 아침에 일어날 때 몸이 무겁지 않았어요. 예전엔 등산 다녀온 주 월요일은 오전 내내 피곤했거든요. 지금은 등산 가방에 항상 넣어두고 다닙니다. 안 먹고 갔을 때랑 체감 차이가 있어서요.
에너비아 2.0 먹으면서 아쉬웠던 점과 비추천 대상
알 크기가 좀 큰 편이고, 단기 효과를 기대하면 실망할 수 있습니다.
저는 알약 삼키는 거 괜찮은데, 제 와이프는 "이거 좀 크다"고 하더라고요. 캡슐 형태라 반으로 쪼개기도 애매하고요. 알약 삼키기 힘들어하시는 분은 부담스러울 수 있습니다. 물을 넉넉히 마시면서 먹으면 괜찮긴 한데, 이건 사람마다 다를 것 같아요.
이런 분들은 안 맞을 수 있어요
당장 이번 주에 효과 보고 싶은 분은 안 맞습니다.
저도 3주는 지나야 체감이 왔거든요. 최소 한 달은 먹어봐야 본인한테 맞는지 아닌지 알 것 같아요. "이번 주말 등산 가는데 미리 먹어두면 되겠지" 이런 생각으로 사시면 실망하실 수 있어요. 꾸준히 먹어야 차이가 느껴지는 제품입니다.
가격도 한 달에 3만 원대 후반이니까, 매일 챙겨 먹기엔 부담스러울 수 있어요. 저는 주말에만 먹으니까 괜찮았지만, 매일 운동하시는 분이라면 비용 계산 한 번 해보시는 게 좋을 것 같습니다. 다만 성분 따로따로 사는 것보다는 저렴한 편이에요.
마무리: 광고 보고 의심했지만, 지금은 계속 사서 먹고 있습니다
저도 처음엔 광고 보고 "또 뭐 파는구나" 했어요.
산악회에서 선배가 먼저 얘기 안 해줬으면 그냥 넘어갔을 거예요. 알아보다가 성분 괜찮아서 일단 한 번 사봤는데, 지금은 등산 갈 때마다 챙겨 먹고 있습니다. 안 먹고 갔을 때랑 체감 차이가 있어서요. 특히 하산 다음 날 무릎이 예전보다 훨씬 편해졌어요.
등산 다음 날 회복이 느리신 분이라면, 타이밍 나눠서 한 번 시도해보시면 좋을 것 같아요. 저는 등산 전 1시간, 하산 직후 이렇게 두 번 나눠 먹는 게 가장 효과적이었습니다. 사람마다 다르겠지만, 3주 이상은 먹어봐야 맞는지 안 맞는지 알 수 있으니 조금 여유 있게 시도해보세요.
같이 보면 좋은 글
자주 묻는 질문
등산 전 영양소는 언제 먹는 게 가장 좋나요?
출발 1시간 전에 아침 식사와 함께 섭취하는 게 좋습니다. 공복에 바로 먹으면 속이 불편할 수 있고, 등산 직전에 먹으면 산 중턱에서 소화 부담이 생길 수 있어요. 1시간 정도 여유를 두면 중간 지점쯤에서 체력 유지가 수월합니다.
등산 후 회복 영양제는 언제까지 먹어야 효과가 있나요?
하산 직후 집에 도착하자마자 먹는 게 가장 이상적입니다. 씻기 전에 먼저 챙기세요. 시간이 지날수록 근육 회복 타이밍을 놓치게 되고, 다음 날 피로가 더 오래 갑니다. 저는 2시간 이내에 섭취하려고 노력하고 있어요.
등산 전후 영양 관리는 얼마나 지나야 효과를 느낄 수 있나요?
최소 3주는 지나야 체감할 수 있습니다. 저도 첫 2주는 차이를 못 느꼈어요. 3주차 등산 때 중간 휴식 횟수가 줄고, 하산 다음 날 무릎 통증이 덜한 걸 느꼈습니다. 단기간에 극적인 변화를 기대하면 실망할 수 있어요.
마카와 아르기닌을 따로 사는 것보다 복합 제품이 나은가요?
복용 편의성 면에서는 복합 제품이 훨씬 낫습니다. 마카, 아르기닌, 아연을 각각 사면 섭취 시간이 다 달라서 관리가 복잡해요. 저는 등산 가방에 한 통만 넣고 다니고 싶어서 한 번에 들어간 제품을 골랐고, 지금까지 만족하고 있습니다.
주말에만 등산 가는데 매일 먹어야 하나요?
주말에만 등산 가신다면 등산 가는 날만 먹어도 충분합니다. 저도 토요일 등산 갈 때만 전후로 나눠 먹어요. 60알 한 병이면 두 달 넘게 쓸 수 있어서 비용 부담도 적고, 필요할 때만 집중적으로 관리하는 방식이 더 효율적이라고 생각합니다.